Déprime saisonnière : comment préparer ton automne dès la rentrée

La déprime saisonnière, tu la sens venir avant même que les feuilles ne tombent. Il suffit qu’une soirée soit un peu plus fraîche, que la lumière décline à 20h au lieu de 22h, et déjà tu te dis : « Ah non, pas encore… ».

C’est ce moment où tu ranges ton short au fond de l’armoire, mais que tu n’as pas encore trouvé le courage de ressortir ton manteau. Entre-deux saisons, entre deux humeurs. Et puis, l’air de rien, ça s’installe : fatigue, moral en demi-teinte, envies de sucre… et cette impression qu’on vit à l’intérieur d’une boîte Tupperware fermée, sans air frais.

Tu n’es pas seule. Des milliers de femmes en Suisse romande ressentent la même chose chaque automne. Ce n’est pas de la « paresse », ni une question de volonté. C’est un vrai mécanisme biologique : la lumière baisse, ton horloge interne se dérègle, et ton corps réclame du réconfort.

Mais voilà : on n’est pas obligé de se laisser glisser en mode ours en hibernation. On peut apprivoiser cette période, et même y trouver une sorte de douceur. Cet article est là pour ça : t’apporter des outils concrets, faciles à mettre en place, avec une pointe d’humour (parce qu’on en a besoin), et une méthode douce qui me tient à cœur : le Rêve Éveillé Libre.

La déprime saisonnière, c’est quoi au juste ?

On va pas se mentir : il y a une différence entre être crevée après la rentrée et vivre une vraie déprime saisonnière.

• La fatigue de rentrée : tu souffles, tu râles, tu bois deux cafés de plus… et ça finit par passer.

• La déprime saisonnière : tu dors 10 heures et tu es encore fatiguée, tu n’as plus envie de voir personne, et ton frigo se vide mystérieusement de chocolat tous les soirs.

Les symptômes sont connus : humeur en berne, perte d’énergie, concentration en mode poisson rouge, envies de sucre comme si tu étais enceinte de triplés. Ce n’est pas dans ta tête, c’est ton corps qui réagit au manque de lumière.

En Suisse, on est servies : dès octobre, le soleil fait ses valises à 17h. Résultat ? Mélatonine (l’hormone du sommeil) qui s’emballe, sérotonine (l’hormone du moral) qui dégringole. Bref, un cocktail pas franchement glamour.

Le kit « anti-grisaille » spécial rentrée

On est d’accord : la rentrée, c’est déjà assez costaud comme ça. Entre les emails qui s’empilent, les cartables des enfants, et ton boss qui revient bronzé de Crète en te parlant de « productivité », t’avais pas besoin, en plus, de te sentir en mode batterie à 20 %.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des petites choses toutes simples, à intégrer dès maintenant, qui peuvent t’éviter de sombrer dans le blues automnal. Pense à ça comme un plan d’action anti-hibernation.

Jour 1 : la lampe de luminothérapie, ton nouveau meilleur pote

Oublie le parfum hors de prix : ton investissement de l’année, c’est une lampe de luminothérapie. 10 000 lux, pas moins. Ça a l’air technique, mais en vrai, c’est simple : tu t’installes devant pendant ton petit-déj ou ton café, 20 minutes, et hop, ton cerveau croit que tu vis dans le sud de l’Espagne.

Petit conseil : ne l’achète pas au rabais dans un coin obscur d’Internet, choisis un modèle certifié. Et non, ça ne te donne pas un bronzage (dommage).

Jour 2 : le réveil qui imite le soleil (et pas une sirène de pompier)

Tu vois ce moment affreux où ton réveil sonne en pleine nuit noire, et que tu as l’impression qu’on t’arrache à ton cercueil de duvet ? On peut éviter ça. Il existe des réveils qui s’allument progressivement, comme un lever de soleil. Au lieu de BIP BIP stressant, tu te réveilles doucement, presque comme une héroïne de film romantique (sans la coiffure parfaite, soyons honnêtes).

Jour 3 : la marche-lumière (même si tu ressembles à un oignon habillé de couches)

Oui, il fait froid. Oui, il pleut parfois. Mais rien ne remplace la lumière naturelle, même filtrée par les nuages. Alors enfile tes baskets, mets une écharpe, et fais une petite marche de 20 minutes le matin. Ton humeur et ton sommeil t’en remercieront. Et si tu croises une voisine, tu peux toujours dire que tu « fais du sport ».

Jour 4 : une routine de sommeil anti-grisaille

Ton corps adore les horaires réguliers. Alors même si Netflix sort une nouvelle série et que tu te sens obligée de « binge-watcher », essaie de garder des heures fixes de coucher et de lever. Évite les écrans juste avant de dormir (les réseaux sociaux à 23h, ça compte aussi), et prépare-toi un petit rituel cocooning : tisane, bougie, plaid. Ton lit devient ton temple.

Jour 5 : l’assiette « vitamine lumière »

Non, le pot de Nutella ne compte pas comme source de vitamine D (désolée). Ton assiette peut vraiment influencer ton moral. Mets de la couleur : légumes d’automne (courges, carottes, betteraves), poisson riche en oméga-3, noix, et légumineuses. Et si tu es souvent carencée en vitamine D (coucou la Suisse et ses 6 mois de ciel gris), demande un dosage à ton médecin.

Jour 6 : le plan anti-hibernation sociale

Le piège, c’est de se couper du monde. Alors bloque dans ton agenda des moments avec tes amies, comme tu bloquerais une réunion pro (sauf que là, tu as envie d’y aller). Un café, un cours de yoga, une soirée raclette : tout est bon tant que ça crée du lien. Parce que l’hiver, on survit mieux à plusieurs.

Jour 7 : mini-bilan

À la fin de la semaine, fais le point : qu’est-ce qui t’a aidée ? Qu’est-ce qui reste difficile ? Ajuste ton kit, ajoute des choses, enlève-en. L’important, c’est de ne pas subir mais de créer ton propre plan lumière.

Trois solutions thérapeutiques qui marchent vraiment

Ok, tu as mis en place ton kit anti-grisaille : lampe, marche, routine, plaid, raclette avec les copines… Ça aide, mais parfois, ce n’est pas suffisant. Alors parlons des solutions thérapeutiques qui ont vraiment fait leurs preuves. Et parmi elles, il y en a une que tu connais peut-être moins, mais qui pourrait bien devenir ta nouvelle alliée : le Rêve Éveillé Libre.

La luminothérapie (classique, mais efficace)

On en a déjà parlé, mais ça reste un incontournable. Des études montrent que 20–30 minutes de lumière artificielle spéciale peuvent rééquilibrer ton horloge biologique en quelques jours. C’est un peu comme si tu commandais un rayon de soleil en express, mais sans les UV qui abîment la peau.

La thérapie cognitive (CBT-SAD)

Là, on parle de travailler sur les pensées automatiques. Tu sais, celles qui murmurent « De toute façon, l’hiver je suis foutue… ». Avec la TCC, on apprend à les repérer, à les challenger, et surtout à mettre en place des actions concrètes pour ne pas sombrer dans le cercle vicieux. C’est une méthode très structurée, qui peut être un vrai soutien si tu as tendance à ruminer.

Le Rêve Éveillé Libre (REL) : voyager à l’intérieur pour rallumer la lumière

Et maintenant, parlons de cette méthode qui me tient particulièrement à cœur. Le Rêve Éveillé Libre, c’est une approche thérapeutique issue de l’hypnose, mais avec une saveur bien particulière.

Concrètement, tu t’installes confortablement, tu fermes les yeux, et tu laisses venir des images, comme dans un rêve… mais éveillée, et guidée. Pas besoin d’inventer, pas besoin de forcer : les images émergent toutes seules, et moi, je suis là pour t’accompagner à les explorer et à en tirer du sens.

Pourquoi c’est puissant contre la déprime saisonnière ? Parce que quand le monde extérieur se rétrécit (journées plus courtes, grisaille, isolement), ton monde intérieur peut rester lumineux. Le REL permet :

• de rencontrer des images-ressources (par exemple un soleil intérieur, une source de chaleur, un espace de vitalité) ;

• de transformer l’hiver en expérience symbolique : plutôt que de le subir, tu l’explores comme une saison de retraite, de repos et de renaissance ;

• de pacifier les angoisses liées à l’obscurité, à la solitude, aux souvenirs qui reviennent quand on se replie.

Imagine. Tu arrives au cabinet un après-midi de novembre. Dehors, il pleut, il fait déjà presque nuit alors qu’il n’est que 16h. Tu t’assois, tu respires, et tu me dis ce que tu ressens : « Je suis fatiguée, je n’ai envie de rien, j’ai l’impression que tout s’assombrit. »

Alors on commence doucement. Tu fermes les yeux. Je t’invite à respirer tranquillement, à détendre ton corps. Pas besoin de « réussir » quoi que ce soit. Juste être là, posée.

Et puis, peu à peu, des images apparaissent. Pour toi, ce jour-là, c’est une clairière enneigée. Le ciel est gris, tout est figé. Tu me le décris, et moi, je t’accompagne. Tu avances dans cette clairière. Et soudain, au loin, une lumière perce les nuages. Tu marches vers elle, curieuse. Tu la laisses t’éclairer, te réchauffer. Tu sens ton visage qui s’ouvre, ton cœur qui se détend.

Quand tu rouvres les yeux, tu souris. Tu n’as pas changé le temps dehors, mais à l’intérieur, quelque chose s’est allumé. Et cette image de la lumière qui traverse les nuages, tu peux la garder, la retrouver chaque fois que le ciel réel te paraît trop lourd.

C’est ça, le pouvoir du Rêve Éveillé Libre. Ce n’est pas de la magie, mais c’est une manière de dialoguer avec ton imaginaire pour qu’il devienne une ressource. Ton inconscient sait très bien créer des images qui t’apaisent et te redonnent de l’élan.

Certaines personnes trouvent un jardin secret, d’autres rencontrent un personnage protecteur, d’autres encore découvrent une maison lumineuse où elles se sentent en sécurité. Chacun a son chemin, mais à chaque fois, c’est un bout de lumière qu’on ramène avec soi.

Et tu sais quoi ? Ces images ne s’évaporent pas. Elles restent. Elles t’accompagnent, comme une petite réserve de chaleur que tu peux convoquer quand le moral redescend.

👉 Tu veux tenter l’expérience ? Tu peux prendre rendez-vous pour une séance de Rêve Éveillé Libre, en cabinet à Palézieux ou en visio. C’est souvent dès la première rencontre qu’on sent la différence : une bouffée d’air, un espace intérieur qui s’ouvre.

Le Rêve Éveillé Libre, c’est comme une lampe intérieure que tu peux rallumer à chaque fois que la grisaille prend trop de place. Mais soyons honnêtes : même avec cette ressource puissante, l’hiver reste un marathon. On a toutes besoin d’une stratégie concrète pour traverser plusieurs mois sans perdre le moral. C’est un peu comme préparer son sac avant une grande randonnée : si tu pars sans bonnes chaussures ni provisions, tu risques d’abandonner en route. Alors pour que ton énergie ne s’effondre pas entre septembre et mars, voici un plan anti-rechute simple et efficace, pensé spécialement pour tenir dans la durée.

Ton plan « anti-rechute » de septembre à mars

On le sait toutes : en Suisse, l’hiver n’est pas une petite parenthèse cosy de deux semaines. Non, c’est une saga de plusieurs mois, avec épisodes spéciaux « brouillard », « neige sale » et « soleil qu’on attend comme le Messie ». Autant dire qu’il vaut mieux avoir un plan d’attaque.

Voici comment t’y préparer, mois par mois, comme si tu avais un coach personnel de la lumière (sans le sifflet, promis).

Septembre : installe tes bases

C’est le moment parfait pour prendre de l’avance.

• Ta lampe de luminothérapie ? Sors-la du carton. Tu veux pas te retrouver à la commander en urgence un 15 novembre avec livraison retardée.

• Tes activités sociales ? Bloque-les dès maintenant. Yoga du mardi, café du jeudi, soirée raclette mensuelle → mets tout ça dans ton agenda comme si c’était des rendez-vous médicaux.

• Ton espace cocooning ? Prépare-le. Plaid, bougie, bouilloire, c’est ton kit de survie émotionnelle.

Petit clin d’œil : Septembre, c’est un peu comme faire les courses avant une tempête de neige. Si ton frigo est vide quand la grisaille arrive, tu vas le regretter.

Octobre – novembre : ne te laisse pas happer

C’est la fameuse période où tu commences à trouver que la nuit tombe avant même ton goûter. C’est là qu’il faut tenir bon.

• Marche à la lumière dès que possible. Même 15 minutes, c’est mieux que rien.

• Négocie avec toi-même : « Ok, je regarde Netflix ce soir, mais d’abord je fais ma marche-lumière ».

• Vérifie ton humeur chaque semaine : un petit journal où tu notes ton énergie, ton sommeil, ton moral. Si tu vois que ça descend vraiment trop, n’attends pas → consulte.

Décembre – janvier : les mois critiques

C’est là que la déprime saisonnière fait le plus de victimes. Mais… c’est aussi la saison des lumières de Noël, des raclettes et des chocolats chauds. Bref, tout n’est pas perdu.

• Multiplie les rituels de lumière : guirlandes, bougies, balade au marché de Noël.

• Planifie des « micro-joies » : un bon livre, une soirée jeux, un appel à une amie que tu n’as pas vue depuis longtemps.

• Et si tu sens que ton moral plonge, n’hésite pas à t’offrir une séance de Rêve Éveillé Libre pour retrouver une source intérieure d’énergie. Une cliente m’a confié après une séance de décembre : « J’ai l’impression d’avoir rallumé une bougie dans ma poitrine. » Et franchement, on devrait toutes avoir ce genre de bougie intérieure pour passer l’hiver.

Février – mars : le faux ami

Tu crois que c’est fini, mais non. Le soleil fait mine de revenir, puis disparaît pendant une semaine. Là encore, reste vigilante.

• Continue tes habitudes de lumière et de marche.

• Garde ton réseau social actif (un brunch entre amies vaut mille antidépresseurs).

• Profite de cette période pour planifier un petit projet qui te met en joie → un week-end, une nouvelle activité, un rêve que tu veux nourrir (et pourquoi pas une démarche intérieure avec le REL ?).

👉 Tu vois, ton plan anti-rechute, c’est pas une prison : c’est une boîte à outils. Et plus tu l’anticipes, plus tu te sens actrice de ton hiver. Parce que le vrai piège, c’est de subir.

SOS jours très gris : 10 gestes rapides qui sauvent

Malgré toutes les lampes, les marches, les routines et même les séances de Rêve Éveillé Libre, il y a des jours où… rien ne va. Tu te lèves du mauvais pied, le ciel est aussi gris qu’un vieux pull oublié, et tu n’as envie de rien. C’est normal. Mais au lieu de te laisser engloutir, tu peux piocher dans cette boîte à gestes SOS :

1. Sors 10 minutes, même si tu n’as pas envie. Le ciel est gris ? Pas grave, ton cerveau capte quand même la lumière.

2. Mets ta playlist “soleil” à fond. (Oui, même si c’est kitsch. Mieux vaut chanter “Despacito” que broyer du noir.)

3. Appelle une amie. Pas pour te plaindre, juste pour rire ou raconter ta journée. Le lien humain, ça sauve.

4. Prépare-toi une boisson chaude et bois-la en conscience, comme si c’était une cérémonie.

5. Bouge ton corps. Trois étirements, deux squats, une danse improvisée dans ton salon.

6. Écris trois petites choses positives de ta journée. Même un détail minuscule compte : “J’ai trouvé une place de parking.”

7. Allume une bougie parfumée. Les sens, ça apaise.

8. Offre-toi un petit plaisir. Fleurs, bain chaud, dessert maison.

9. Respire profondément 3 fois. Tu verras, ça change déjà le rythme.

10. Rappelle-toi que ça passe. Toujours. Même si aujourd’hui est lourd, demain peut être plus doux.

Quand consulter sans attendre

Parfois, la déprime saisonnière dépasse nos petits gestes du quotidien. Elle devient envahissante, douloureuse, inquiétante. Et là, il ne faut pas rester seule.

👉 Tu dois consulter rapidement si :

• Tu as des idées suicidaires.

• Tu n’arrives plus à assurer tes tâches du quotidien.

• Tu sens ton moral s’effondrer semaine après semaine.

En Suisse, tu peux appeler :

• 144 pour les urgences,

• 143 – La Main Tendue,

• 147 – Ligne jeunes,

• Ton médecin traitant ou les services psychiatriques cantonaux.

Il n’y a aucune honte à demander de l’aide. C’est même un signe de force : celui de prendre soin de toi.

Conclusion

La déprime saisonnière n’est pas une fatalité. Oui, l’automne arrive, les jours raccourcissent, et parfois on aurait envie d’hiberner jusqu’au printemps. Mais tu as désormais plein de pistes pour traverser cette période autrement : de la lumière, du mouvement, du lien, et surtout, la possibilité de te reconnecter à ton monde intérieur grâce au Rêve Éveillé Libre.

Tu n’as pas besoin de subir les mois gris. Tu peux en faire un temps de ressourcement, d’exploration, de douceur pour toi. Et si tu as envie d’un vrai coup de pouce, je serai ravi de t’accompagner.

👉  Réserve dès aujourd’hui ta séance de Rêve Éveillé Libre (à Palézieux ou en visio). Donne-toi la chance de traverser l’hiver autrement, avec plus de lumière et de sérénité intérieure.

 

Pour ne rien oublier (et en savoir plus)

Si tu veux creuser un peu plus le sujet de la déprime saisonnière, il existe plein de ressources utiles en Suisse. Les HUG expliquent par exemple pourquoi la luminothérapie est au centre du traitement, et comment distinguer un simple blues hivernal d’une vraie dépression (voir ici). Du côté du canton de Vaud, le CHUV propose un accompagnement spécialisé via son département de psychiatrie et même un centre dédié au sommeil (CIRS). Et si tu veux un aperçu pratique, Unisanté a publié une fiche claire sur la luminothérapie comme traitement de premier choix. Enfin, pour celles qui veulent explorer le Rêve Éveillé Libre, l’ADREL est la référence officielle pour mieux comprendre cette approche et ses praticiens.

👉 Et si tu veux aller plus loin, sans attendre, tu peux aussi en faire directement l’expérience avec moi : je propose des séances de Rêve Éveillé Libre en cabinet à Palézieux ou en visio, pour t’aider à traverser l’hiver avec plus de lumière intérieure. Réserve ta séance dès maintenant.